こんにちは！理学療法士の長尾です。
先日、体験利用された利用者様から以下のようなお悩みをお聴きしました。
「やらないといけないと思っているのに、運動できない」
「言われたそのときはやる気だけど、結局3日坊主になってしまう」
今回の利用者様に限らず、上記のような“継続”に関するお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
また、これはリハビリに限った話ではなく、日常的に経験することが多いお悩みかと思います。
生活で起きている問題は何となくわかっている。
解決するためにどう行動していく必要があるかも何となくわかっている。
でもなかなか続けることができない・・・。
この過程の大きな問題は、“できていない”という面をマイナス的な視点で捉えてしまうと、
- どうして続けることができないのだろう？という悲観的な自己否定
- もっともっと頑張らないといけない！という焦り
などの感情が生まれてしまい、効果的な運動を阻害してしまうような悪循環につながっていく可能性があります。
特に脳梗塞後遺症として麻痺がある中での運動などはメニューが限られてしまったり、難易度調整が難しかったりして中々継続に至らないケースというのは少なくありません。
そこで今回、運動を継続するために大事な考え方や実際に関わってきた利用者様の中で運動継続に対して工夫されていた点などをご紹介できればと思います。
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(1) どうして運動が必要なのか
まず運動による効果は多岐にわたって存在することからも、“改善”としても“予防”としても幅広い分野で取り入れられています。
あくまで運動は「手段」であり、何のために運動を行う必要性があるのか検討することが大前提として重要となります。
生じている問題が運動で解決できるのか・できないのか、という点を明確にした上でスタートラインに立った状態となります。
(2) どうして続かないのか（続かないことは悪者か？）
運動に限らず、継続できないことには何か共通点があるのではないでしょうか。
続かない・続けにくいというキーワードでふと思いつくのは、「ダイエット」です。テレビでもよく取り上げられるジャンルで、某CMでも衝撃的な変化を目の当たりにしたことがあります。
その他には、私も苦い経験がある「英語の上達」です。英語を話せる人になりたい！と意気込んだのはいいものの自己学習は続かず、英会話にも体験レッスンを受けに行ったくらいです。
いくつか理由はあるかと思いますが、これらに共通しているのは、「大きな即時変化を求めてしまう」という点が挙がるのではないでしょうか。
先ほどの私の失敗例を挙げますと、
“すぐにペラペラと英語を話せている自分を想像”＝カッコいい！
といった英語力０の人間が大成長を遂げる姿を夢見てスタートし、現実を見て挫折するといった流れで“英語の上達”に向けてのチャレンジは終了した過去があります。
ただ、このような経験も実は大事だったりします。
- その時や今後の生活背景からすると、英語を話す必要性はほとんどなかったこと
- “英語をペラペラ話せる“という抽象的な目標設定をしてしまったこと
- 自分の現在位置を知らないで、勢いだけでスタートしたこと
上記のような反省点や次に繋げていくための思考過程を整理できたからです。
大切なのは、続かないことに悩むのではなく、「何故続けることができなかったか」という点を内省する・もしくは他者に相談することで少しでも前進していくことになります。
(3) 運動の継続に必要な考え方・コツ３選
それでも継続できるに越したことはないと思いますので、3つに厳選してご紹介します。
① 小さなハードル（目標）をいくつも用意してみる
目標は達成することで大きな自信につながり、行動の原動力となります。長期的な視点での計画ももちろん大切ですが、そこから細分化して達成できうる設定を意図的に行うことで継続しやすくなります。何よりも“前進している”、“積み上がってきている”といったことの気付きが大事になります。
② やるべきことを絞ってみる
前述した目標をいくつも設定するとやらないといけないことが増えてしまう、と感じてしまうかもしれません。目標だけに限らず、提案された運動メニューが5つあるとすると、全て遂行しないといけない気持ちが焦りに繋がることや、時間的な制約があってできない！なんてこともありますよね。そんな時には、何か１つのことに集中すること＝“やらないことを決めること”も重要となります。
③ 誰かと共有してみる
もちろん1人でも黙々と運動を続けることができる人は存在しますが、そのような人ばかりではありませんよね。第3者と共有することによって、褒められたり、変化に気づいてもらえたり、前述した①のような小さい前進・積み上げに関与してくると思います。成功体験を増やしていくことができれば、“継続“というワードに悩まないで済む日がくるかもしれませんね。
(4) 継続できた利用者様の工夫例
■症例紹介
下肢の筋力強化を目的に週２回リハビリ介入している利用者様
最終的には「台湾へ海外旅行に行き、名所を歩いて散策したい」というご希望
介入当初より「歩くのがしんどい」「筋トレもなかなか続かない」とご相談があった
■提案した自宅で行う運動メニュー
・屋外散歩による有酸素運動（毎日30分間）
・下肢筋力トレーニング（5種目）
■経過
最初の1週間は持続できたが、その後は続けることが難しくなった。
この難しくなった理由に対していくつかアセスメントを行い、生活背景なども改めて確認した上で下記のような提案を再度行った。
■工夫例
- 普段からつけている日記に、その日に行った運動メニューを追記したこと
→元々、毎日の日記をつけることが習慣化されていたため、そこに行ったことを記載することで積み重ねていることを毎日視覚で確認してもらった。
- 雨天や歩くのがしんどいときには、階段昇降で代用したこと
→やらない選択肢も用意し、やらないのであれば何ができるか（この方の場合は、自宅階段での昇り降り）という代替手段を準備した。
上記だけでなく、目標に対する現状の立ち位置の確認やそれに伴った週毎の運動メニューの見直しなど適宜お伝えしながら運動習慣が無事に確立されました。
日記の内容にはその日の体調や運動後の感想など自主的に記載されるようになり、より自分の身体にアンテナを張ることができたことで目標到達に向けての有意義な情報交換・リハビリ提案が活発になりました。
現在は、社会情勢的な観点からも目標到達（台湾旅行）までは達成しておりませんが、いつでも旅行に行くことができる準備（国内旅行など）を行っております！
長々となりましたが、運動を継続できていなくてお悩みの方、是非とも1度ご相談いただければ幸いです。